ダイエット中の朝食に向いているメニューは何?納豆や魚などオススメの食材をご紹介

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朝食は食べたほうがいいという意見と食べないほうが良いという意見とが交錯しており、ダイエットをしている場合にはどうしたらいいか悩んでしまうのではないでしょうか。

朝は排泄が優先されるべきだから食べなくてもよいという考え方も納得ですが、朝ご飯をしっかり食べたほうが覚醒するという意見もあります。

朝食を摂るべき人と避けるべき人

朝食を摂るべき人は子どもや若年層です。エネルギー代謝が活発ですので、朝食を食べることで活力を維持することができます。

日本では和食が中心で、元々朝食を大量に食べるという習慣がないので、一汁三菜といった体を目覚めさせるのにちょうどよい量が基本です。

そのため20代から30代にかけては朝食を摂らなくても特に問題がないという人も多いのが特徴です。特に夕食にボリュームをかけている人の場合には、朝食を食べないほうが調子が良いという人のほうが多くなります。

また、年齢関係なく朝食を食べるにしても、パンケーキやサンドイッチなど油分と糖分の多い食事をして消化器官に負担をかけるくらいなら食べないほうが良いという意見もあります。

結局はどれに当てはまるとしても、自分の適量を検討して調整することが必要で、何をどれくらい食べるのかをきちんと考えることが大切です。

朝食において注意するべきこと

朝食は夕食とのバランスを考えて決める

夕食に脂っこい食事をしたり、大量に食べたりする習慣になっているのであれば、朝食は控えめにしても全体のカロリー摂取量はバランスがよくなります。

朝食をたっぷりと時間をかけて食べる習慣があるなら、夕食は軽めにしておくべきです。どちらにしても昼食はカロリー消費量が活発になりますから、たくさん食べても問題ありません。

朝食において注意すべきことは自分が何を食べて、どれくらいの量を食べていると調子がよいのかを調整することです。

ただ食べる、食べないという選択ではなく、胃が空っぽになっている時間をあまりに長くしすぎないこと、消化器官を刺激する役割も果たしているということに注意を向けて、ダイエットしているからと言ってやみくもに朝食抜きにこだわる必要はないのです。

朝食が糖質とタンパク質だけだと栄養が偏る

朝食が糖質とタンパク質だけだと栄養が偏るという問題があります。和食の場合には炭水化物のご飯が中心、洋食の場合には卵やパンでどちらにしても糖質とタンパク質が中心になります。

栄養学的な面から検討すると乳製品や肉類は控えめにして、魚を摂取してオメガ3やオメガ6といった不飽和脂肪酸、オリーブオイルといったヘルシーなオイルを使うことが奨励されます。

理想的な朝食としては玄米、果物、納豆、豆腐、ナッツといった食材ですが、朝から昼にかけてエネルギー消費量が活発になりますので、糖質を中心にした食事で昼間でお腹がすかないというのであれば、ほぼ問題がないといえます。

シリアルやベーグルもノンシュガーのほうがヘルシーですので、栄養が偏るというよりは砂糖のとりすぎに注意するべきです。

朝食を一工夫でヘルシーにする方法

ダイエットをしていて朝食を食べなかったり、食べたけれど調子が良くないという場合には内容を検討してみる必要があります。

シリアル、フルーツ、ヨーグルト、パン、和食、スムージーといった内容が基本的な朝食ですが、食べないことで昼食や夕食の量が増えてしまい、摂取カロリーが大幅に増えてしまっては元も子もありません。

おすすめはヨーグルトでフルーツやシリアルを混ぜて食べれば量も調整できます。ヨーグルトには乳酸菌が豊富で、ビタミンやミネラル、糖質、タンパク質、脂質も含まれています。

冷たいものを食べたくないという場合にはホットヨーグルトにしてドリンクのように飲むこともできます。こういった簡単な工夫で朝食はヘルシーになるのです。

ダイエット中の朝食に向いている食材

意外とバランスがいいサラダチキン

朝はサラダが良いのでは?と思いますが、なかなか生野菜を朝から食べるというのはハードルが高くなります。ダイエットを目的にしている場合には生野菜を摂る際、野菜の栄養価よりもドレッシングの油の摂取量でカロリーが増えてしまいがちです。

ですが、サラダチキンはチキンを湯通しして細かく裂いて、サラダと食べれば触感の違いや味の違いで生野菜も食べやすくなります。塩やこしょうで味付けをすることができますから、余分な脂を摂取しなくて済みます。

サラダチキンはコンビニでも購入できますし、余ったらサンドイッチなどにして食べることもできますので便利な食材です。コンビニなら1人前でちょうどよい量を1パックで購入できますから手軽で便利です。

健康食材といえば「納豆」

健康食材といえば納豆は外せません。朝食を玄米にして納豆にすれば栄養価が高く、完璧な朝食になります。お味噌汁やスープ、ドリンクは好みのものを選ぶことができますのでリラックス効果も高くなります。

量を多くとる必要はなく、きちんと噛むことで満腹中枢を刺激することができます。血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、インシュリンの分泌量を抑えてくれる働きもあるため脂肪を溜め込まずに済み、ダイエットに最適です。

用意をするのが面倒ならコンビニのおにぎりをお茶漬けにすれば時間がかかりません。納豆が苦手な方は豆腐を購入して冷ややっこにして食べればタンパク質の補給になります。インスタント味噌汁と一緒にコンビニでも購入できますので便利です。

魚も朝食にはバッチリ

時間のない朝に魚を焼くのは難しいかもしれませんが、一汁三菜に魚をプラスするだけでバランスの良い朝食になります。さらに海苔や漬物をプラスすれば、ホテルの朝食のような贅沢な食事になり、目にも華やかです。

焼き魚を焼いている時間がないのが普通ですから、ししゃもをトースターで焼いたり、さばやしゃけの缶詰を購入して食べたりするのがおすすめです。干し魚を購入しておいて朝は焼くだけにするという方法もおすすめです。

干した魚は栄養が凝縮されていますし、適度な塩気もありますから御飯が進みます。朝食にしっかりと栄養をつくものを食べておけば、その日1日好きなものを食べてもカロリー計算だけしておけば問題なくダイエットができます。

簡単に栄養摂取できる野菜スープ

朝は冷たいものよりも温かいものを食べるほうがおすすめです。目覚めたばかりで消化器官がまだ働いていない状態で冷たい飲み物や食べ物を摂取すると体が冷えてしまうからです。

生ジュースなど置き換えダイエットをしている場合には生の酵素を摂取するために冷えたジュースを飲むことが多いですが、できれば常温か温めたものがおすすめです。

その点スープであれば冷製でも温製でも調整が効きます。野菜をたくさん取ることができてヘルシーですし、食べやすいので便利です。

コンソメや豆乳などを使って味の変化もつけられますから、気分や調子に応じて選ぶことができます。コンビニでもパウチ状態で販売されていますから、用意しておけばその日の気分で選べます。

彩りと栄養を与えてくれるフルーツ

フルーツを朝食に食べるとどうしても食べすぎてしまうというデメリットが指摘されていますが、ヨーグルトやシリアルにトッピングして食べたり、和食の朝食のデザートとして食べればビタミンやミネラルの補給になります。

フルーツは血糖値を急激に上昇させませんから、ヘルシーですし、お腹にもたまり、甘いので満腹感も刺激してくれます。種類を豊富にすれば栄養価も高くなります。

もちろん生酵素としても活躍してくれますから、代謝を高めてくれます。夕食を食べすぎたときや飲みすぎて食欲がない時にもおすすめです。

彩りも鮮やかで目を楽しませてくれますし、おしゃれに盛り付ければダイエット目的ということも忘れてしまいます。朝食を食べると調子が出ないという方にもフルーツのみの朝食がおすすめです。

パンには野菜や肉を挟もう

パンは糖質と脂質たっぷりですので、ここにマヨネーズやバターをプラスするとそれだけでカロリーオーバーになる危険性があります。

できれば全粒粉を選び、パンとコーヒーだけといった朝食ではなく、パンに野菜や肉を挟んでタンパク質やビタミン、ミネラルをプラスすることが大切です。

パンだけでは水分量が多いので持ちが良くなく、どうしても間食を増やしてしまいます。ハムやトマト、レタスといった食材ならカットするだけですので時間もかかりません。

見た目もボリューミーになりますし、卵料理をプラスすればタンパク質も摂れます。チーズやヨーグルト、フルーツなどでちょっとおしゃれな食卓を演出するだけで満足度の高い朝食になります。

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