筋肉を制するものはダイエットを制する

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ダイエットに最も効果があるのは、筋肉をつけて基礎代謝を上げることです。また、筋肉が付くことで日常生活での活動でもエネルギー消費量が上がってきます。

食事制限をして痩せる方法よりも、リバウンドが少なく効果が持続するのが特徴です。

筋肉をつけるための優先順位

筋肉をつける優先順位は大きな筋肉からです。目的はダイエットですから、できるだけカロリー消費量が多い筋肉から大きくしていった方が得策です。

そのため、全身の中で最も大きな筋肉は大腿筋ですから、足からトレーニングをします。次に大胸筋、腹筋、背筋、腕とトレーニングを行います。

筋トレでも大きな筋肉からトレーニングをするのですが、これはケガを防止するという意味合いもあります。

腕などの小さな筋肉から先にトレーニングをしてしまうと、バーベルを持ってのスクワットなどで疲れた腕ですと、しっかりとバーバルを腕で固定できないからです。

ダイエットの場合には、いかに消費カロリーを増やすかなのですが、結果としては筋トレと同じ順序になっています。

食事も一度見直してみよう

筋肉を付けながらのダイエットでは、食事に気を付けることも大切です。筋肉はタンパク質でできていますから、当然タンパク質やアミノ酸を摂る必要があります。

タンパク質は牛肉・豚肉・鶏肉・大豆などに多く含まれており、これらの食材を使った食事が重要です。ライザップでは糖質を制限して肉類を多くとるよう指導するみたいですが、極端に肉に偏る必要はありません。

自分の好みによって上手に摂ることが大切です。嫌いなものを食べても、続かなければ意味がなくなります。また、ビタミンやミネラルも必要になってきます。

ビタミンは野菜などから摂ると健康にもよく、腸内環境も良い方向に向かいます。ミネラルは魚介類から摂れますが、サプリを利用するのも良いでしょう。

有酸素運動は脂肪を燃やす

ジョギングやウォーキングは有酸素運動として有名です。このような有酸素運動は、脂肪燃焼にはとても有効です。短時間に全力を出すような運動は、筋肉の中でも速筋(白筋)と言われる筋肉です。
この速筋がエネルギー源とするのは、体内のブドウ糖など糖類です。

瞬発力を発揮する運動では、ブドウ糖を使うため長時間にわたって力を発揮し続けることが難しくなります。また、これとは逆に、有酸素運動であるジョギングやウォーキングは筋肉のなかでも遅筋(赤筋)を使う運動です。

有酸素運動で使う遅筋は強度がある程度低いけれども、長時間にわたる運動が可能です。その時のエネルギー源は脂肪です。脂肪は体内にふんだんにありますから、長時間にわたる運動が可能なのです。

脂肪を燃やす前に燃えやすくすることが大事

脂肪を燃やす有酸素運動を効果的にするには、事前準備が必要になってきます。有酸素運動で脂肪をエネルギー源として利用するためには、食事が重要なポイントになってきます。食事のあとは、血中のブドウ糖が急激に上がってきます。

つまり、ブドウ糖がふんだんにある状態ですと、脂肪よりブドウ糖を使います。ですから食事のあとに有酸素運動をするのではなく、食事の前に有酸素運動をすると上手く脂肪を燃焼することが可能です。

さらに脂肪を効率よく燃焼するには、有酸素運動をする前に事前に身体の中のブドウ糖を使って、体内のブドウ糖を減らしておきます。

ブドウ糖を消費するのは、無酸素運動など瞬発力を使う筋トレです。有酸素運動の前に筋トレをして、その後有酸素運動をすると更に効果的に脂肪を燃やすことができます。

筋トレの刺激によってどんな変化があるのか

筋トレは、筋肉への強い刺激を与えそれによって、さまざまな変化が生まれます。筋トレをすると、筋肉細胞に微細な破壊が起きます。その損傷された筋肉を体が治すことで、さらに強くなっていきます。

その繰り返しによって筋肉は徐々に太くなり強い力を出すことが可能になっていきます。微細な破壊が筋肉に起きた時、脳は破壊されたから早く直さなければと指令を出します。その時に分泌されるのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンによって、筋肉を補修します。しかし、成長ホルモンが発動されたことで、筋肉だけでなく全身に良い影響を与えます。それは成長ホルモンによる健康効果と美容効果です。

よく、整形外科では美容やアンチエイジングのために成長ホルモンを使います。筋トレによって、その成長ホルモンが分泌されます。

筋トレとアドレナリンの関わり

筋トレをすると、ちょっと興奮気味になることはありませんか。これは、アドレナリンが分泌されるからです。筋トレによって、アドレナリンが分泌され、さらにそのアドレナリンによってより強い力を出すことが出来るようになります。

ですから、筋トレによって興奮しさらに力が発揮されるということになります。また、アドレナリンが分泌されることで、エンドルフィンやドーパミンも分泌されます。エンドルフィンが分泌されると、少しくらいの疲労や痛みを感じにくくしてくれたりします。

またドーパミンは、筋トレによる運動に対して快楽や満足感を与えてくれます。このように、筋トレによって疲労の感じ方や精神(心)にも良い影響を与えてくれます。

筋トレと有酸素運動の順番を考える

筋トレと有酸素運動ではどちらを先にするかで、効果が変わってきます。目的がダイエットで脂肪を減らす目的でしたら、筋トレが先になります。

筋トレをした後に有酸素運動であるジョギングやウォーキングをすると、脂肪が効率よく燃焼されダイエットには効果的です。また、筋肉をつけることが目的の場合には、有酸素運動が先になります。

有酸素運動であるジョギングやウォーキングを先にしますが、息が上がるほどはしてはいけないという条件があります。

あまり頑張ってジョギングをすると、筋トレのためのエネルギー源であるブドウ糖が減って、力を出すことが出来ないからです。有酸素運動であっても、脂肪だけでなく、同時にブドウ糖を少量使うからです。

筋肉を落とさないためのプロテイン

筋肉をつけてダイエットをする場合、もちろんですが筋肉を落とさないようにする注意が必要です。それには、十分なタンパク質が必要になってきます。

食事で肉や大豆をとることも大切ですが、それだけでは不足することがあります。そのようなときは、市販のプロテイン(タンパク質)を上手に使うと便利です。食事だけでタンパク質を摂ろうとすると、結構な量になります。

肉でタンパク質を摂ろうとしても、タンパク質以外の脂質も摂ってしまいます。そんな時には迷わず、市販のプロテインを使います。

プロテインの種類は、ホエイプロテイン・ソイプロテインなどがあります。ホエイプロテインは吸収が早く、ソイプロテインは持久系スポーツに使われます。

食事は抜いてはいけない

ダイエットをするために筋肉をつけるわけですが、ダイエットのためとばかりに食事を減らすのは逆効果です。ダイエット=食事の量を減らす、そう考えて食事を減らすと筋肉が付かないばかりか、代謝が落ちて逆に太ってきます。

また、食事を抜く方法は、ダイエット後のリバウンドが大きく、ダイエット前よりも太ってしまうことが多々あります。筋トレで疲労した時には、適切な量の食事が必要になってきます。

筋トレ強度によっては、食事以外にプロテインも必要になってきます。タンパク質は食事をとっても足りなくなるくらいですから、食事を抜いたり減らすことで、筋肉が落ちますし、何より不健康になってきます。健康が維持できない状態では筋肉も付きません。

スクワットで下の筋肉をまるごと鍛える

筋肉をつけてダイエットをする場合、やはりできるだけ早く痩せたいと願うものです。ダンベルによる筋トレやバーバルなどを使ったものは、なかなか大変です。腕自体に元々筋肉が少ない場合は、更に筋トレ自体が難しくなってきます。

筋肉量が少なくても、日々の努力と継続することで筋肉が付きますが、もっと短時間に筋肉を効率よくつける方法があります。それは、スクワットです。スポーツをしない方でも、日常生活では必ず歩きます。

日常生活で腕立て伏せをしないひとでも、足の筋肉は必ず使います。ですから、もともと筋肉が付いている大腿筋の筋肉をさらにアップさせることが簡単にできます。

下半身全体の筋肉に効果的なスクワットですと、何の道具も必要ありませんから、いつでもどこででも運動することができます。

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