食べて痩せるプロテインダイエット

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筋肉を鍛えたい人が飲むイメージの強いプロテインダイエットですが、実際には厳しい運動をしなくてはならないということもない、食べて痩せるというダイエット法で、人気が高まっています。

リバウンドもないというその内容とは、一体どのようなものなのでしょうか。

そもそもプロテインとはなにか

プロテインとは筋肉増強剤ではなく、英語でタンパク質のことを指します。タンパク質は普段の食事のメニューに使われている肉、魚、卵、大豆そして乳製品などに多く含まれていて、脂質、炭水化物とともに身体に必須な三大栄養素の一つです。

体内におけるその作用は、筋肉などの細胞を構成していたり、代謝をコントロールする酵素やホルモン、免疫作用など生命維持に欠かせない働きをたくさん持っています。

プロテインにも種類がさまざまあり、牛乳から作るホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆から抽出するソイプロテインなど、ダイエット効果もそれぞれ違っていますので、用途に合わせて選び利用します。

女性のダイエットにはイソフラボンを含んだソイプロテインでのダイエットがおすすめです。

食べて痩せるメカニズム

「ダイエットをするなら食べない方がどんどん痩せていく」という図式は、一部正解ですが、健康的ではありません。ダイエット中は摂取エネルギーが大変気になりますが、そのせいで食事を抜いたりすると栄養バランスが崩れがちです。

カロリーの高い脂肪分や肉類を避けていると確かに体重は減りますが、ついには筋肉が分解されて減っていきます。これでは代謝が低下して痩せにくい体質となってしまいます。

基礎代謝量を増やすために、筋肉が分解されるのを防ぐためには、タンパク質をたくさん摂取することが近道となります。

痩せるには、タンパク質の肉類などではなく、糖質となる白米やパンなどの摂取量を減らしましょう。その分、タンパク質を含む食品を食べて補うというのが、プロテインダイエットのメカニズムです。

大事なのはプロテインの飲み方

ダイエットで大事なのは三食のバランスの取れた食生活です。タンパク質の1日必要摂取量、食事で摂取できる1日のタンパク質量、1回の食事で摂取できるタンパク質量などを計算し、足りない分をプロテインで補うという飲み方が理想的で、とても大切なポイントです。

基礎代謝を上げるために筋肉をつけてダイエットしたい場合の1日に必要なタンパク質量は「体重(kg)×約2(g)」です。これは通常の人の必要量の約2倍となっています。

また、1回の食事で摂取可能なタンパク質の量は決まっていて、「体重(kg)×0.7(g)」となっています。これ以上摂取しても吸収できずに体外へ排出されてしまいます。これらを踏まえて、カロリーオーバーにならないようにラフに計算してみましょう。

朝昼晩、いつプロテインは飲むべき?

睡眠中にも身体の代謝は休むことなく続けられています。そのため、朝は身体が水分や栄養不足になっていますので、朝起きたらなるべくすぐにプロテインを摂取しましょう。

もちろん朝ごはんもきちんと摂って、そのうえでプロテインも補助的に摂取するという形が理想です。時間がない場合はフルーツと一緒にプロテインを食べるのも手軽に続けられる方法です。

夜の10時~午前2時までは成長ホルモンの分泌が盛んとなるゴールデンタイムと呼ばれています。成長ホルモンは筋肉を作る手助けをするホルモンですので、その分泌促進にはプロテインが役に立ちます。

就寝直前では胃に負担がかかりますので、就寝1時間前くらいにプロテインを摂取すると効果的です。

プロテインを摂取するだけでなく、運動もしよう

プロテインダイエットは脂肪分解を助ける筋肉の量を減らすことがないようにプロテインを飲んで補うというダイエットです。プロテインの摂取はあくまでも間接的にダイエット効果に繋がるというものです。

プロテイン摂取に運動をすることを加えると、筋肉量を効率的に増やすことができ、より基礎代謝も増え太りにくい体質となります。

運動をした後の45分以内が、血液の循環が活発になっていて栄養素を取り込みやすいタイミングだと言われていますでの、運動後にプロテインを摂取するとより効果を得られます。

週に2回ほどでかまいませんので、運動を続けてみましょう。辛い運動ではなくても、膝を曲げたままする腹筋10回を2セット行うことから始めましょう。

ゆるい気持ちでダイエットするのが成功の秘訣

プロテインを摂取するダイエット法は、痩せるための補助的な手段ですので、決められた量のプロテインを必ず摂取しなければならない、というものではありません。プロテイン摂取の目的がダイエットであれば、ソイプロテインなどの植物性プロテインを選択しましょう。

筋肉がつきやすくなっている状態ではありますが、運動も厳しいものではなく、ランニングなど続けやすいものをできる時にするというスタイルで、ゆるい気持ちで行うことがダイエット成功のポイントです。

女性のダイエット用プロテインでは、ヴィーナスボディサプリメントなど、大豆を原料としてアロエなど他のダイエット効果のある成分を配合しているものがおすすめです。無料分を気軽に試してみて、自分に合うものを見つけましょう。

良質なオイルも一緒に摂取することが大事

プロテインを就寝前に摂取する場合に気を付けたいことがあります。睡眠中は栄養補給や食事は摂れませんので、基礎代謝が進むとともにいつしか筋肉も分解されていってしまいます。

それを防ぐため就寝1時間前のプロテイン摂取が推奨されているわけですが、その吸収時間は摂取から30~60分と早いため、睡眠中の基礎代謝に追いつきません。

睡眠中の成長ホルモン分泌も就寝後30分~3時間の間となりますが、胃の負担を考えると、プロテイン摂取の時間を早めることは避けたいです。

プロテイン消化吸収をゆっくりにするためには、牛乳やオリーブオイルなどの良質な脂質と共に飲む方法があります。中でも亜麻仁油は良質はオイルですので、特におすすめです。

プロテインを選ぶコツ

数あるプロテインの中から自分に合ったものを選ぶには、まずプロテインを飲む目的をはっきりさせることです。即効性のあるのはホエイプロテインですが、主に筋肉を増やすことが目的となります。

ダイエット目的であれば、ホエイプロテイン・カゼインプロテインなどの動物性のものよりも、植物性のソイプロテインが適しています。

女性ホルモンと似た作用を持つ大豆イソフラボンを含みますので、ダイエットをしながら抗酸化作用によるアンチエイジングなど美容目的も果たせ、自律神経のバランスも整えてくれるという効果もあります。

身体には植物性プロテインだけではなく、動物性プロテインも必要ですので、食事で動物性タンパク質を摂取して、イソプロテインで補う形にしましょう。

プロテインは痩せるきっかけであることを自覚しよう

プロテイン摂取は痩せるきっかけに過ぎません。普段の食事で自分がどのくらいのタンパク質を摂取できているのか、筋肉を分解させないためにも普段の運動量はどのくらいなのか、ということを再確認するための、きっかけを作ってくれるのがプロテインです。

食事とは生きていくために身体が必要とするエネルギーを補給する大事な手段で、運動は身体の機能を維持するために必要なものです。それらを疎かにしたままプロテインを摂取しても、生命維持が優先されてダイエット効果には結びつきません。

普段の生活習慣を見直し、健康的な生活を送ることができているうえでプロテインダイエットを実行すると効果が得られるというものですので、プロテインだけに頼らず、基本的な食生活や運動量を見直しましょう。

急激な変化を望まないこと

プロテインダイエットは、痩せやすい体質へとゆっくり変化していくという特徴があります。ダイエット目的であれば植物性のイソプロテインを選択することになりますので、即効性はないと言えます。

急激な体重の変化はさまざまなダメージを身体に与えますので、健康的に身体の内側から変化していくダイエット法のほうが長い目で見ても良いのは明らかです。ゆっくりと体質改善をしていくプロテインダイエットにはリバウンドがないと言われる所以です。

プロテインダイエットでの体重変化ペースは、もともとの筋肉量や身体のサイズなど個人差もありますが、おおよそ1か月で2kgずつ、2か月で3kgずつといった成果が多いです。

このまま続けていくと、ゆっくりではありますが1年でかなりの変化が見られますので、続けていくことが大切です。

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